legumi meal prep

I legumi si prestano molto come meal prep per  la soluzione " solo meal prep, ma anche in combo con il  batch cooking" cioè  la base e/o la preparazione immediata di tante  preparazioni/utilizzi diversi a cascata da porzionare e conservare in frigorifero e in freezer:

• in insalata con cerali integrali come piatto unico
• contorno in umido  
• pasta e fagioli, 
• farcia per  
• polpette e ripieni
• burger

Meal Prep e batch coking di legumi

fagioli secchi assortiti

Si parte dall'ammollo di  circa kg. 1,5 di legumi secchi, ammollo che deve essere non meno di 16 ore fino a  24 ore in acqua fresca, cambiandola più volte. 

Si cuociono in acqua pulita, per bollitura inserendo o una foglia di alloro o di alga kombu per renderli più digeribili circa per 50 minuti e poi lasciati raffreddare nella loro acqua di cottura.

I tempi di cottura e l'ammollo dipendono molto dal legume scelto. Il cece può richiedere anche 24 ore, la lenticchia nessun ammollo. Il cece deve cuocere circa 1 ora, la lenticchia 30 minuti.

Questa preparazione è uno dei tanti meal prep da preparare in anticipo, insieme all'ammollo e cottura dei cereali per creare dei piatti unici.

Dopo la cottura per bollitura, i legumi prendono diverse strade e se si vuole possono diventare subito un vero e proprio BATCH COOKING.

Si possono utilizzare in un'insalata di cereali e legumi,  cuocere in umido per essere usati come contorno o insieme ai cereali, diventare la farcia per ripieni, polpette, o burger, e in ultimo una pasta e fagioli.

Di solito seguo questi passaggi

Dopo la bollitura, una volta raffreddati li metto in frigorifero dentro un contenutore di vetro tenendo anche il liquido di cottura. Sarà da questo contenitore che andrò ad attingere per le varie ricette, sicuramnete la prima ricetta sarà quella del consumo in insalata con del tonno, cipolle rosse e cereale integrale, poi in successione 

1)  ne prendo circa 3/4 e li cuocio in umido con un sugo di pomodoro, oppure in umido speziati, per la ricetta cliccare QUI  e una volta cotti, ne metto una parte nel frigorifero chiusi in un contenitore di vetro e conservo in frigorifero per i giorni successivi.

2) una parte lasciandone colare il liquido, la prelevo  e ci preparo la farcia aggiungendo un cereale che posso già aver cotto o che devo cuocere  per preparare polpette o burger da conservare in frigo o freezer

3) quelli che rimangono nella pentola con tutto il sugo rimasto, aggiungo ancora del liquido di cottura della bollitura, aggiungo una patata della pasta e ecco una buonissima, pasta e fagioli.

Tengo comunque sempre in dispensa una grande quantità di legumi del tipo fagioli e ceci  in brik già cotti per gli utilizzi dell'ultimo minuto tipo un hummus.